Cómo planificar con TDAH

Establecer una rutina de planificación es excelente para mantenerse organizado cuando tiene un trastorno por déficit de atención con hiperactividad. Pero seamos realistas: es difícil establecer una rutina de planificación cuando se tiene TDAH. Entonces, ¿cómo tratar? Afortunadamente, nuestro propio escritor de blog es un planificador desde hace mucho tiempo que vive con TDAH, y ha reunido sus trucos favoritos para el TDAH para la planificación y la productividad.

Apunta a lo mínimo

No puedes hacerlo todo a la perfección todos los días (simplemente no es realista); en cambio, comprométase con el mínimo.

• Te conoces a ti mismo mejor que nadie. ¿Sabe que no puede sentarse y planificar todos los días? Comprometerse al menos una vez a la semana.
• Cuando tienes TDAH, ¡el perfeccionismo es tu enemigo! Recuerda: todo lo que vale la pena hacer, vale la pena hacerlo mal. Tus untables no necesitan verse perfectos. Tu rutina no necesita ser perfecta. Solo escríbelo.

Hazlo obvio

Las personas con TDAH a veces luchan con la permanencia de los objetos cuando se trata de tareas, artículos e incluso otras personas, especialmente cuando estas cosas no están directamente en su línea de visión.

• Establece recordatorios visuales o de audio para usar tu agenda. Luego configure un recordatorio para su recordatorio. Si ignora o se pierde el primer recordatorio, será más difícil pasar por alto el segundo.
  
  
• Mantenga sus suministros de planificación en áreas frecuentadas (p. ej., su bolso, sala de estar, escritorio, al lado de la cama.)
  
  
• Configura un temporizador para tareas largas. Sabemos que a veces, cuando te succionan, el tiempo no existe. Vamos a traerte de vuelta a la realidad para un check-in.
  
  
• Agregue sus citas escritas a su calendario digital y opte por recibir notificaciones de resumen diarias. Luego, active las alertas que envían un recordatorio antes de cada cita.
  
  
• Haga sus tareas/citas importantes, etc. Llama la atención en tu calendario usando resaltadores, calcomanías, tinta brillante o símbolos. Productos como los Zebra Mildliner Dual Tip Highlighters y las Spotlight Stickers son perfectos para esto.
  
  
• Sea visual en la resolución de problemas y la gestión de tareas. Use un árbol de ideas o mapa mental para visualizar todas sus ideas ramificadas antes de hacer un plan de juego. O bien, esbozalo.
  
  

Mantenga las cosas simples

Nos encantan los atajos y los elementos que nos facilitan la vida. Esto se debe a que cuando vives con TDAH, te quedas sin el impulso ejecutivo que hace las cosas.

“En el mundo de la discapacidad, existe algo llamado 'teoría de la cuchara'.'En la teoría, cada ['cuchara' que tienes metafóricamente] representa una unidad finita de energía.las personas con enfermedades crónicas tienen que racionarlos solo para pasar el día.” (Washington Post)

• Mientras planifica, use "trucos" de acceso directo que sean eficientes, conservando así sus "cucharas".
  
  Los ejemplos incluyen:
  
• Utilizar productos que faciliten la planificación y la organización.
  
  - El Agenda con espiral A5 tiene un Juego de pegatinas a juego (se vende por separado) ) que se ajuste al planificador. A veces, elementos como este, que se pueden usar todo en uno, son más fáciles de organizar y controlar.
  
  - Alternativamente, puede ser más fácil tomar un paquete del planificador para que pueda empezar a planificar de inmediato. . Es fácil quedarse paralizado por todas las opciones divertidas, por lo que un paquete elimina cualquier indecisión.
  
  - Productos simples de "listado" como las Memo Sticky Notes o To-Do Mini Notepad  ¡son mis salvavidas! Son tan sencillos que pueden contener solo mis listas de tareas diarias y lo suficientemente convenientes como para tenerlos en todo momento.
  
  - Los elementos simples y reutilizables como el Minimal Task Card Set se pueden deslizar fácilmente en su planificador o guardarlos en el espacio de su escritorio. Reutilícelas con Notas adhesivas transparentes y Uni Marking Pen sobre las tarjetas.
  
  
• Hackea tu ceguera temporal. Prepárese para las citas anotando la hora a la que debe irse, no la hora a la que comienza. Alternativamente, trate de estar "listo" para una cita, reunión, etc. con 30 minutos de sobra.
  
  

• Limita tus tareas pendientes a solo dos tareas grandes y de una a tres tareas más pequeñas. No tenga más de cinco tareas en curso escritas a la vez.
  
  
• Haz que tus trucos mentales sean tan eficientes como tus trucos de planificación. Cada noche, piense en las tareas para el día siguiente. Escríbelas y deja la lista a un lado. Luego, usa la lista de la mañana para hacer tu lista de tareas diarias. Esto le da a tu cerebro tiempo para procesar información de manera subconsciente y estarás más preparado para el día siguiente.
  
  

 

Estrategia de su planificador + espacio de trabajo

A veces, tienes que organizar tu espacio de una manera que envíe recordatorios a tu cerebro, como una especie de máquina de reacción en cadena.

• Organiza el espacio de tu escritorio estrictamente. Reduzca el tamaño a un escritorio más pequeño para que no se llene de desorden, o coloque un organizador junto al espacio de su escritorio. Dentro de su organizador, asegúrese de que tenga tres cajones separados exclusivos para: elementos de planificación,  papeles importantes y “organizar más tarde”. Todos sabemos que la pila "organizar más tarde" existirá sin importar qué tan decidido esté, por lo que absolutamente debería tener su propio espacio.
  
  
• Use artículos de organización para no perder sus accesorios.

• ¿No tiene mucho espacio para guardar un organizador de papel? Opte por el Conjunto de carpetas de CEO.
  
  
• La pila de notas adhesivas es inevitable. Agregue un Soporte para notas adhesivas a su espacio y manténgalo muy cerca. (Esto realmente transformó mi espacio de planificación)
  
  
• Todos tus lindos y divertidos accesorios como calcomanías, banderas de página, etc. se puede guardar en un solo lugar: el Essentials Pouch. Use una bolsa Essentials separada, posiblemente más pequeña para todos sus utensilios de escritura. (¿Observe cómo estas bolsas son transparentes? Apunte a un almacenamiento transparente siempre que sea posible para "piratear" el olvido de la permanencia del objeto.)
  
  
  
  
• Una parte de su planificación deberá dedicarse a compilar sus notas adhesivas sueltas, las notas que se han garabateado en los márgenes de papeles al azar y las notas que termina agregando a una Nota en blanco Página de la aplicación porque olvidaste llevar papel contigo. Dedique una página o dos en su planificador para este "volcado de cerebro".
  
  
• Mantenga un cesto de reciclaje/basura directamente al lado de su escritorio.
  
  
• Cuando agregue algo a su planificador, elimine algo. Por mucho que quieras usar el inserto hiperespecífico para el entrenamiento de cachorros, probablemente no lo harás. Solo sustituye algo por algo que usarás.
  
  
• Haga un inventario: Tome una foto de su espacio de trabajo y los contenedores organizacionales en su mejor momento. Así es como recordará cómo reorganizarlo una vez que inevitablemente se convierta en un tornado de papel, y también lo ayudará a recordar dónde puede haber guardado un artículo que está buscando. (Por lo general, es un papel importante que coloca en la pila de documentos importantes n.° 3, pero estaba buscando en la pila de documentos importantes n.° 5. ¡Es por eso que tener un espacio dedicado para guardar todas estas "pilas" es un salvavidas!)
  
  
• Cambie su rutina de planificación. Cuando vives con TDAH, las rutinas pueden comenzar a desmoronarse cuando dejan de ser divertidas y brillantes. Si la planificación comienza a perder su atractivo, intente:
  
  
• Cambia tu entorno. Párese en una mesa en lugar de un escritorio u opte por la cafetería en lugar de la casa.
  
  
• Haga que la planificación sea (aún más) divertida. Dedique cada día o semana a un determinado color o tema, encuentre compañeros de planificación para inspirarse mutuamente, active videos de inspiración de planificación y establezca recompensas.(p. ej.: "Compraré la entrega de C&P Happy Hour si me ciño a mi lista de tareas semanales")
  
  
• Cambie a un nuevo planificador/diario, nuevos accesorios o un nuevo estilo de escritura.
  
  
• Transforma tu espacio de planificación en una ~estética~. Encienda una vela, saque a relucir sus accesorios favoritos, ponga ritmos lofi o prepare una taza de café.

Cuidar para ti mismo

Las personas tienen diferentes tipos de TDAH y diferentes formas en que su cerebro funciona con el trastorno. Puede tomar prueba y error, pero puede seleccionar su rutina de planificación para que se ajuste a usted. Recuerde, el objetivo es hacer su vida más fácil y más organizada.

• Revisa si estás poco estimulado o sobreestimulado. ¿Necesita agregar ruido de fondo mientras planifica? O, en lugar de utilizar el ruido de fondo, es posible que deba eliminarlo por completo. En este caso, limite sus dispositivos electrónicos y distracciones a una habitación diferente.
  
  
• A veces, solo necesitas ayuda. Si es una opción para usted, contrate a alguien para que haga su archivo y/u organice su oficina en casa anualmente. Esto libera tiempo y espacio mental.
  
  
• Apóyate en tu comunidad para obtener apoyo:
  
  
• Intente planificar con el juego paralelo, es decir, planificar mientras sus amigos o familiares también trabajan en algo por separado, pero en la misma habitación.
• ¡Involucra a otros! Si no les importa, pídale a un amigo que lo ayude a indicarle una tarea o cita importante como recordatorio de respaldo.
  
  
• Planifica a la altura de tu productividad. Por lo general, esto ocurre después de tomar un medicamento para el TDAH o tomar café, y alrededor de la primera o media tarde. Solo recuerda: el hecho de que tengas energía ahora no significa que tendrás la misma energía más adelante. Planifique de manera realista.
  
  
• Ten cuidado con lo que olvidarás. Te ahorrarás mucho tiempo y estrés si eres sincero contigo mismo. Usted sabe que no recordará la hora de la cita. Así que escríbalo en ese momento y allí.
  
  
• Comienza un diario de éxitos. El olvido que acompaña al trastorno puede hacer que sea más fácil olvidar tus éxitos, junto con las estrategias que usaste para lograrlos. Un diario de éxito realiza un seguimiento de sus logros y registra las herramientas que necesitará para abordar el siguiente.
  
  

Primero, tómese el tiempo para investigar responsablemente sobre el TDAH y hable con su médico. Elabore un plan de acción para controlar los síntomas que interfieren en la organización de su vida.

 

Fuente: https://www.washingtonpost.com/wellness/2023/01/14/spoon-theory-chronic-illness-spoonie/

Este contenido no pretende ser un sustituto del consejo o tratamiento profesional. Siempre busque el consejo de su profesional de salud mental u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a la salud mental.