Comment planifier avec le TDAH

Établir une routine de planification est idéal pour rester organisé lorsque vous souffrez d'un trouble déficitaire de l'attention/hyperactivité. Mais soyons réalistes : il est difficile de définir une routine de planification lorsque vous souffrez de TDAH. Alors, comment faire ? Heureusement, notre propre blogueur est un planificateur de longue date qui vit avec le TDAH, et il a rassemblé ses hacks TDAH préférés pour la planification et la productivité.

Visez le minimum

Vous ne pouvez pas tout faire parfaitement tous les jours (ce n'est tout simplement pas réaliste) ; au lieu de cela, engagez-vous au minimum.

• Vous vous connaissez mieux que quiconque. Savez-vous que vous ne pouvez pas vous asseoir et planifier chaque jour ? Engagez-vous à au moins une fois par semaine.
• Lorsque vous souffrez de TDAH, le perfectionnisme est votre ennemi ! Rappelez-vous : tout ce qui vaut la peine d'être fait vaut la peine d'être mal fait. Vos tartinades n'ont pas besoin d'être parfaites. Votre routine n'a pas besoin d'être parfaite. Mettez-le simplement par écrit.

Rendez-le évident

Les personnes atteintes de TDAH ont parfois du mal à gérer la permanence des objets lorsqu'il s'agit de tâches, d'objets et même d'autres personnes, en particulier lorsque ces objets ne sont pas directement dans leur champ de vision.

• Définissez des rappels visuels et/ou audio pour utiliser votre agenda. Définissez ensuite un rappel pour votre rappel. Si vous ignorez ou manquez le premier rappel, il sera plus difficile de manquer le second.
  
  
• Gardez vos fournitures de planification dans les zones fréquentées (ex : votre sac, votre espace de vie, votre bureau, à côté du lit.)
  
  
• Réglez une minuterie pour les tâches longues. Nous savons que parfois, lorsque vous êtes aspiré, le temps n'existe pas. Revenons à la réalité pour un check-in.
  
  
• Ajoutez vos rendez-vous écrits à votre calendrier numérique et activez les notifications d'aperçu quotidiennes. Ensuite, optez pour les alertes qui envoient un rappel avant chaque rendez-vous.
  
  
• Réalisez vos tâches/rendez-vous importants, etc. accrochez dans votre calendrier en utilisant des surligneurs, des autocollants, de l'encre brillante ou des symboles. Des produits comme les Zebra Mildliner Dual Tip Highlighters et les Spotlight Stickers sont parfaits pour cela.
  
  
• Soyez visuel dans votre résolution de problèmes et votre gestion des tâches. Utilisez un arbre à idées ou une carte mentale pour visualiser toutes vos idées en ramification avant d'établir un plan de match. Ou, esquissez-le.
  
  

Gardez les choses simples

Nous prospérons grâce aux raccourcis et aux éléments qui nous facilitent la vie. C'est parce que lorsque vous vivez avec le TDAH, vous manquez de dynamisme exécutif qui fait avancer les choses.

« Dans le monde des personnes handicapées, il existe ce qu'on appelle la "théorie de la cuillère".'Dans la théorie, chaque ['cuillère' que vous avez métaphoriquement] représente une unité finie d'énergie.les personnes atteintes de maladies chroniques doivent les rationner juste pour passer la journée.” (Washington Post)

• Lors de la planification, utilisez des raccourcis "hacks" qui sont efficaces, économisant ainsi vos "cuillères".
  
  Les exemples incluent :
  
• Utiliser des produits qui facilitent la planification et l'organisation.
  
  - Le agenda à spirales A5 a un jeu d'autocollants (vendu séparément ) qui s'intègre dans le planificateur. Parfois, des éléments comme celui-ci, qui peuvent être utilisés tout-en-un, sont plus faciles à organiser et à suivre.
  . Il est facile d'être paralysé par toutes les options amusantes, donc un forfait élimine toute indécision.
   sont mes bouées de sauvetage ! Ils sont si simples qu'ils ne peuvent contenir que mes listes de tâches quotidiennes et suffisamment pratiques pour que je les garde à tout moment.
  
  - Des éléments simples et réutilisables comme le Ensemble de cartes de tâches minimales peuvent facilement être glissés dans votre agenda ou conservés sur votre bureau. Réutilisez-les avec des notes autocollantes transparentes et un stylo uni marking superposés sur les cartes.
  
  
• Hackez votre cécité temporelle. Préparez-vous pour les rendez-vous en notant l'heure à laquelle vous devez partir, et non l'heure à laquelle ils commencent. Sinon, visez à être « prêt » pour un rendez-vous, une réunion, etc. avec 30 minutes d'avance.
  
  

• Limitez vos tâches à seulement deux tâches importantes et une à trois tâches plus petites. N'ayez pas plus de cinq tâches en cours écrites à la fois.
  
  
• Rendez vos hacks cérébraux aussi efficaces que vos hacks de planification. Chaque soir, réfléchissez aux tâches du lendemain. Écrivez-les et mettez la liste de côté. Ensuite, utilisez la liste le matin pour faire votre liste de tâches quotidiennes. Cela donne à votre cerveau le temps de traiter inconsciemment les informations et vous serez mieux préparé pour la journée à venir.
  
  

 

Élaborez une stratégie pour votre agenda + espace de travail

Parfois, vous devez organiser votre espace de manière à envoyer des rappels à votre cerveau, un peu comme une machine à réaction en chaîne.

• Organisez votre espace de bureau - strictement. Réduisez la taille à un bureau plus petit afin qu'il ne puisse pas être rempli de désordre, ou placez un organisateur à côté de votre espace de bureau. Dans votre organiseur, assurez-vous qu'il dispose de trois tiroirs distincts dédiés uniquement : les éléments de planification,  papiers importants, et "organiser plus tard". Nous savons tous que la pile "organiser plus tard" existera quelle que soit votre détermination, il doit absolument avoir son propre espace.
  
  
• Utilisez des éléments de rangement pour ne pas perdre vos accessoires.

• Vous n'avez pas beaucoup d'espace pour ranger un organiseur en papier ? Optez pour le Ensemble de dossiers PDG.
  
  
• La pile de post-it est inévitable. Ajoutez un porte-notes autocollant à votre espace et gardez-le très près. (Cela a véritablement transformé mon espace de planification)
  
  
• Tous vos accessoires mignons et amusants comme des autocollants, des drapeaux de page, etc. peut être conservé à un seul endroit : la Pochette Essentials. Utilisez une pochette Essentials séparée, éventuellement plus petite, pour tous vos ustensiles d'écriture. (Remarquez à quel point ces pochettes sont transparentes ? Visez un stockage transparent chaque fois que possible pour "pirater" l'oubli de la permanence de l'objet.)
  
  
  
  
• Une partie de votre planification devra être consacrée à la compilation de vos notes autocollantes volantes, des notes qui ont été gribouillées dans les marges de papiers aléatoires et des notes que vous finissez par ajouter à des notes vierges Page d'application parce que vous avez oublié de garder du papier sur vous. Consacrez une page ou deux dans votre planificateur à ce « vide de cerveau ».
  
  
• Gardez un panier de recyclage/poubelle directement à côté de votre bureau.
  
  
• Lorsque vous ajoutez quelque chose à votre agenda, supprimez quelque chose. Même si vous souhaitez utiliser l'insert hyper-spécifique pour la formation des chiots, vous ne le ferez probablement pas. Remplacez seulement quelque chose par quelque chose que vous utiliserez.
  
  
• Faites l'inventaire : Prenez une photo de votre espace de travail et de vos bacs d'organisation sous leur meilleur jour. C'est ainsi que vous vous souviendrez comment le réorganiser une fois qu'il deviendra inévitablement une tornade de papier, et cela vous aidera également à vous rappeler où vous avez peut-être stocké un article que vous recherchez. (Il s'agit généralement d'un papier important que vous mettez dans la pile de documents importants #3, mais vous cherchiez dans la pile de documents importants #5. C'est pourquoi avoir un espace dédié pour garder toutes ces "piles" est une bouée de sauvetage !)
  
  
• Modifiez votre routine de planification. Lorsque vous vivez avec le TDAH, les routines peuvent commencer à s'effondrer lorsqu'elles cessent d'être amusantes et brillantes. Si la planification commence à perdre de son éclat, essayez :
  
  
• Changez votre environnement. Tenez-vous à une table au lieu d'un bureau ou optez pour le café au lieu de la maison.
  
  
• Rendez la planification (encore plus) amusante. Consacrez chaque jour/semaine à une certaine couleur ou à un thème, trouvez des partenaires de planification pour vous inspirer mutuellement, activez des vidéos d'inspiration pour la planification et définissez des récompenses.(ex : "Je vais acheter la livraison C&P Happy Hour si je m'en tiens à ma liste de tâches hebdomadaire")
  
  
• Passez à un nouvel agenda/journal, à de nouveaux accessoires ou à un nouveau style d'écriture.
  
  
• Transformez votre espace de planification en ~esthétique~. Allumez une bougie, sortez vos accessoires préférés, mettez des rythmes lofi ou préparez une tasse de café.

 

Soignez-vous

Les gens ont différents types de TDAH et différentes façons dont leur cerveau fonctionne avec le trouble. Cela peut prendre des essais et des erreurs, mais vous pouvez organiser votre routine de planification pour qu'elle vous convienne. Rappelez-vous, le but est de rendre votre vie plus facile et plus organisée.

• Vérifiez si vous êtes sous-stimulé ou surstimulé. Avez-vous besoin d'ajouter du bruit de fond lors de la planification ? Ou, au lieu d'utiliser le bruit de fond, vous devrez peut-être l'éliminer complètement. Dans ce cas, limitez vos appareils électroniques et vos distractions à une autre pièce.
  
  
• Parfois, vous avez juste besoin d'aide. Si c'est une option pour vous, engagez quelqu'un pour faire votre classement et/ou organiser votre bureau à domicile chaque année. Cela libère du temps et de l'espace mental.
  
  
• Appuyez-vous sur votre communauté pour obtenir de l'aide :
  
  
• Essayez de planifier en jouant en parallèle, c'est-à-dire pendant que vos amis ou votre famille travaillent également sur quelque chose séparément, mais dans la même pièce.
• Impliquer les autres ! Si cela ne les dérange pas, demandez à un ami de vous aider à vous rappeler une tâche ou un rendez-vous important comme rappel de secours.
  
  
• Planifiez à la hauteur de votre productivité. Habituellement, cela se produit après avoir pris des médicaments contre le TDAH ou bu du café, et vers le début ou le milieu de l'après-midi. N'oubliez pas : ce n'est pas parce que vous avez de l'énergie maintenant que vous aurez la même énergie plus tard. Planifiez de façon réaliste.
  
  
• Soyez conscient de ce que vous allez oublier. Vous économiserez beaucoup de temps et de stress en étant honnête avec vous-même. Vous savez que vous ne vous souviendrez pas de cette heure de rendez-vous. Alors écrivez-le tout de suite et là.
  
  
• Commencez un journal de réussite. L'oubli qui accompagne le trouble peut vous aider à oublier facilement vos succès, ainsi que les stratégies que vous avez utilisées pour les atteindre. Un journal de réussite suit vos réalisations et enregistre les outils dont vous aurez besoin pour aborder la suivante.
  
  

Avant tout, prenez le temps de faire des recherches responsables sur le TDAH et parlez-en à votre médecin. Élaborez un plan d'action pour gérer les symptômes qui vous empêchent d'organiser votre vie.

 

Source : https://www.washingtonpost.com/wellness/2023/01/14/spoon-theory-chronic-illness-spoonie/

Ce contenu n'est pas destiné à remplacer un conseil ou un traitement professionnel. Demandez toujours conseil à votre professionnel de la santé mentale ou à un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant la santé mentale.