Conas Pleanáil Le ADHD

Is iontach an rud é gnáthamh pleanála a bhunú chun fanacht eagraithe nuair a bhíonn Neamhord Easnamh Airde/Hipirghníomhaíochta ort. Ach cuirimis aghaidh air: tá sé deacair gnáthamh pleanála a shocrú nuair a bhíonn ADHD agat. Mar sin, conas déileáil? Ar ámharaí an tsaoil, is pleanálaí fadtréimhseach é ár n-scríbhneoir blaganna féin a chónaíonn le ADHD, agus tá a gcuid hacks ADHD is fearr leo le chéile le haghaidh pleanála agus táirgiúlachta.

Aidhm don Íosta

Ní féidir leat é a dhéanamh go foirfe gach lá (níl sé réadúil); ina ionad sin, tiomantas don íosmhéid.

• Tá aithne agat ort féin níos fearr ná éinne. An bhfuil a fhios agat nach féidir leat suí síos agus pleanáil a dhéanamh gach lá? Geall ar a laghad uair sa tseachtain.
• Nuair a bhíonn ADHD agat, is é an foirfeachtas do namhaid! Cuimhnigh: is fiú aon rud fiú a dhéanamh go dona. Ní gá go mbeadh cuma foirfe ar do leatháin. Ní gá go mbeadh do ghnáthamh foirfe. Scríobh síos é.

Déan é a Shoiléir

Uaireanta bíonn daoine ar a bhfuil NHEA ag streachailt le buanseasmhacht oibiachta maidir le tascanna, míreanna, agus fiú daoine eile, go háirithe nuair nach mbíonn na rudaí seo díreach ina radharc.

• Socraigh meabhrúcháin amhairc agus/nó fuaime chun do phleanálaí a úsáid. Ansin socraigh meabhrúchán do do mheabhrúchán. Má dhéanann tú neamhaird nó má chailleann tú an chéad mheabhrúchán, beidh sé níos deacra an dara ceann a chailleann.
  
  
• Coinnigh do sholáthairtí pleanála i limistéir mhinice (mar shampla: do mhála, spás maireachtála, spás deisce, in aice leis an leaba.)
  
  
• Socraigh lasc ama le haghaidh tascanna fada. Tá a fhios againn uaireanta, nuair a bhíonn tú súite isteach, nach mbíonn am ann. Déanaimis tú a thabhairt ar ais go dtí an réaltacht le haghaidh seiceáil isteach.
  
  
• Cuir do choinní scríofa le d’fhéilire digiteach – agus diúltaithe i bhfógraí forbhreathnú laethúla. Ansin, diúltaigh foláirimh a sheolann meabhrúchán roimh gach coinne.
  
  
• Déan do thascanna/coinní tábhachtacha, etc. tarraingteach i d’fhéilire trí úsáid a bhaint as aibhsitheoirí, greamáin, dúch geal, nó siombailí. Tá táirgí cosúil leis na Buaicphointí Déleide Zebra Mildliner agus Greamáin Spotsolas  foirfe chuige seo.
  
  
• Bí amhairc i réiteach fadhbanna agus i mbainistíocht tasc. Úsáid crann smaointe nó mhapa chun do chuid smaointe branacha go léir a fheiceáil sula ndéanann tú plean cluiche. Nó, sceitse amach é.
  
  

Coinnigh Rudaí Simplí

Tá rath orainn maidir le haicearraí aicearra agus míreanna a éascaíonn ár saol. Tá sé seo mar gheall ar nuair a chónaíonn tú le ADHD, ritheann tú amach as an tiomáint feidhmiúcháin a dhéanann rudaí.

“I saol an mhíchumais, tá rud ar a dtugtar ‘teoiric spúnóg’.'Sa teoiric, seasann gach ['spúnóg' atá agat go meafarach] d'aonad críochta fuinnimh.ní mór do dhaoine a bhfuil tinnis ainsealacha orthu iad a chiondáil le dul tríd an lá.” (Washington Post)

• Agus tú ag pleanáil, bain úsáid as “hacks” aicearra atá éifeachtach, ag caomhnú do “spúnóga” mar sin.
  
  Áirítear sna samplaí:
  
• Úsáid a bhaint as táirgí a éascaíonn pleanáil agus eagrú.
  
  - Tá Socrú Greamáin meaitseála ag an A5 Pleanálaí Ceangailte A5 (díolta ar leithligh (c) a luíonn laistigh den phleanálaí. Uaireanta bíonn sé níos éasca míreanna mar seo, ar féidir iad a úsáid uile-i-amháin, a eagrú agus súil a choinneáil orthu.
  
  - Nó, b’fhéidir go mbeadh sé níos fusa greim a fháil ar bheart pleanálaí  le gur féidir leat dul i mbun pleanála . Tá sé éasca a bheith pairilis ag na roghanna spraíúla ar fad, mar sin ní bheidh aon chinntitheacht ar bith le beart.
  
  - Táirgí simplí “liostú” ar nós an Memo Sticky Notes nó To-Do Mini Notepad Is iad mo línte tarrthála! Tá siad chomh simplí sin gur féidir leo díreach mo liostaí le déanamh a dhéanamh go laethúil agus áisiúil go leor le coinneáil orm i gcónaí.
  
  - Is féidir rudaí simplí, ath-inúsáidte cosúil leis an Tacar Cárta Tasc Íosta a shleamhnú isteach go héasca i do phleanálaí nó a choinneáil i spás do dheasc. Athúsáid iad le Nótaí Greamaitheacha Trédhearcacha agus Peann Marcáil Uni sraithe thar na cártaí.
  
  
• Haiceáil do chuid ama daille. Ullmhaigh do choinní trí nótáil an t-am a chaithfidh tú imeacht, ní an t-am a thosaíonn sé. Mar mhalairt air sin, féach le bheith “réidh” do choinne, cruinniú, etc. le 30 nóiméad le spáráil.
  
  

• Teorannaigh do thasc go dtí dhá thasc mhóra amháin, agus ceann amháin go trí thasc níos lú. Ná scríobh níos mó ná cúig thasc leanúnacha ag an am céanna.
  
  
• Déan hacks d'inchinn chomh héifeachtach le do hacks pleanála. Gach oíche, smaoinigh ar na tascanna don chéad lá eile. Scríobh síos iad, agus cuir an liosta ar leataobh. Ansin, bain úsáid as an liosta ar maidin chun do liosta tascanna laethúil a dhéanamh. Tugann sé seo am do d’inchinn faisnéis a phróiseáil go fo-chomhfhiosach agus beidh tú níos ullmhaithe don lá amach romhainn.
  
  

 

Straitéisigh do Phleanálaí + Spás Oibre

Uaireanta, caithfidh tú do spás a eagrú ar bhealach a sheolann meabhrúcháin chuig d’inchinn, cosúil le meaisín imoibrithe slabhra.

• Eagraigh do spás deisce - go docht . Nó íosmhéid chuig deasc níos lú ionas nach féidir é a líonadh le praiseach, nó cuir eagraí in aice le spás do dheasc. Laistigh de d'eagraí, cinntigh go bhfuil trí tarraiceán ar leith ann tiomnaithe do:  míreanna pleanála,   páipéir thábhachtacha, agus “eagraigh níos déanaí”. Tá a fhios againn go léir go mbeidh an carn “eagraigh níos déanaí”  ann is cuma cé chomh diongbháilte atá tú, mar sin de. chóir a fháil go hiomlán a spás féin.
  
  
• Bain úsáid as míreanna eagraíochtúla ionas nach gcaillfidh tú do chuid gabhálais.

• Nach bhfuil mórán spáis agat chun eagraí páipéir a stóráil? Roghnaigh an Scar Fillteán CEO.
  
  
• Tá an carn nótaí greamaitheacha dosheachanta. Cuir Sealbhóir Nóta Greamaitheach le do spás - agus coinnigh an-ghar é. (D'athraigh sé seo go mór mo spás pleanála)
  
  
• Do chuid gabhálais gleoite, spraíúla ar nós greamáin, bratacha leathanaigh, srl. is féidir é a choinneáil in aon áit amháin: an Púca Essentials. Úsáid Pouch Bunriachtanach ar leith, b'fhéidir níos lú le haghaidh do chuid uirlisí scríbhneoireachta go léir. (Tabhair faoi deara cé chomh soiléir atá na púitsí seo? Dírigh ar stóráil thrédhearcach nuair is féidir chun dearmad a dhéanamh ar bhuanseasmhacht an réada.)
  
  
  
  
• Ní mór cuid de do phleanáil a bheith tiomnaithe do do nótaí greamaitheacha scaoilte a thiomsú, nótaí atá scriobláilte ar imeall páipéir randamacha, agus na nótaí a chuirfidh tú le Nótaí bána faoi dheireadh. Leathanach app toisc go ndearna tú dearmad páipéar a choinneáil ort. Tiomnaigh leathanach nó dhó i do phleanálaí don “dhumpáil inchinne” seo.
  
  
• Coinnigh ciseán athchúrsála/bruscar go díreach in aice le do dheasc.
  
  
• Nuair a chuireann tú rud éigin le do phleanálaí, bain rud éigin. Chomh fada agus is mian leat an t-ionchur hipear-shonrach a úsáid le haghaidh oiliúna puppy, is dócha nach ndéanfaidh. Ná cuir rud éigin in ionad rud éigin a úsáidfidh tú.
  
  
• Fardal: Glac grianghraf de do spás oibre agus boscaí bruscair eagraíochtúla ar a ndícheall. Seo mar a mheabhróidh tú conas é a atheagrú nuair a bheidh sé dosheachanta ina tornado páipéir, agus cabhróidh sé leat cuimhneamh freisin ar an áit a bhfuil seans ann gur stóráil tú an rud atá uait. (Is gnách gur páipéar tábhachtach é a chuireann tú isteach carn doiciméad tábhachtach #3, ach bhí tú ag cuardach i gcarn doiciméad tábhachtach #5. Sin é an fáth gur sábhálaí tarrthála é spás amháin tiomnaithe a bheith agat leis na “chairn” seo a choinneáil!)
  
  
• Athraigh do ghnáthamh pleanála. Nuair a bhíonn tú i do chónaí le ADHD, féadann gnáthaimh tosú ag titim as a chéile nuair nach mbíonn siad spraíúil agus lonrach. Má thosaíonn an phleanáil chun a glamour a chailleadh, déan iarracht:
  
  
• Athraigh do thimpeallacht. Seas ag bord in ionad deasc nó rogha an diúltaithe do shiopa caife seachas sa bhaile.
  
  
• Déan pleanáil (níos mó fós) spraoi. Tiomnaigh gach lá/seachtain do dhath nó do théama áirithe, aimsigh  cairde pleanála chun a chéile a spreagadh, cuir físeáin inspo ar siúl agus socraigh luaíochtaí.(m.sh: “Déanfaidh mé siopadóireacht ar an braon C&P Happy Hour má chloíim le mo liosta tascanna seachtainiúla”)
  
  
• Athraigh chuig pleanálaí/dialann nua, gabhálais nua, nó stíl scríbhneoireachta nua.
  
  
• Aistrigh do spás pleanála go ~aeistéitiúil~. Las coinneal, tabhair amach na gabhálais is fearr leat, cuir ort buillí lofi, nó brew cupán caife.

 

Coimeádaí Thú Féin

Tá cineálacha éagsúla ADHD ag daoine agus ar bhealaí éagsúla a bhfeidhmíonn a n-inchinn leis an neamhord. Seans go dtógfaidh sé triail agus earráid, ach is féidir leat do ghnáthamh pleanála a choimeád chun tú a chur in oiriúint duit. Cuimhnigh, is é an aidhm ná do shaol a dhéanamh níos éasca agus níos eagraithe.

• Seiceáil isteach an bhfuil tú ró-spreagtha nó ró-spreagtha. An gá duit torann cúlra a chur isteach agus tú ag pleanáil? Nó, in ionad torann cúlra a úsáid, b'fhéidir go mbeadh ort é a dhíchur ar fad. Sa chás seo, teorainn do leictreonaic agus seachráin go seomra eile.
  
  
• Uaireanta, níl uait ach cabhair. Más rogha leat é, fruiliú duine éigin chun do chomhdú a dhéanamh agus/nó d’oifig bhaile a eagrú go bliantúil. Saorann sé seo am agus spás meabhrach.
  
  
• Lean ar do phobal le haghaidh tacaíochta:
  
  
• Bain triail as pleanáil le súgradh comhthreomhar - is é sin, pleanáil a dhéanamh agus do chairde nó do theaghlach ag obair ar rud éigin ar leithligh freisin, ach sa seomra céanna.
• Bí daoine eile páirteach! Mura miste leo, iarr ar chara cabhrú leat tasc tábhachtach nó coinne a spreagadh mar mheabhrúchán cúltaca.
  
  
• Plean ag airde do tháirgiúlachta. De ghnáth déantar é seo tar éis cógais ADHD a ghlacadh nó caife a ól, agus thart go luath go lár an tráthnóna. Cuimhnigh: díreach toisc go bhfuil fuinneamh agat anois, ní chiallaíonn sé sin go mbeidh an fuinneamh céanna agat níos déanaí. Déan plean go réalaíoch.
  
  
• Bí ar an eolas faoi na rudaí a dhéanfaidh tú dearmad. Sábhálfaidh tú go leor ama agus strus duit féin trí bheith fírinneach duit féin. Tá a fhios agat nach cuimhin leat am na coinne sin. Mar sin scríobh síos é ceart ansin agus ansiúd.
  
  
• Cuir tús le dialann ratha. Is féidir leis an dearmad a thagann leis an neamhord é a dhéanamh éasca dearmad a dhéanamh ar do rathúlacht, chomh maith leis na straitéisí a d'úsáid tú chun iad a bhaint amach. Rianaíonn dialann ratha do ghnóthachtálacha agus taifeadann sé na huirlisí a bheidh uait chun dul i ngleic leis an gcéad cheann eile.
  
  

Go príomha, tóg am le taighde freagrach a dhéanamh faoi ADHD agus labhair le do dhochtúir. Déan plean cluiche chun comharthaí a bhainistiú a chuireann isteach ar do shaol a eagrú.

 

Foinse: https://www.washingtonpost.com/wellness/2023/01/14/spoon-theory-chronic-illness-spoonie/

Níl an t-ábhar seo beartaithe le bheith ionadach ar chomhairle nó ar chóireáil ghairmiúil. Iarr comhairle i gcónaí ó do ghairmí meabhair-shláinte nó ó sholáthraí sláinte cáilithe eile maidir le haon cheisteanna a bheadh ​​agat maidir le meabhairshláinte.

Chomh maith leis sin