ADHD の計画を立てる方法

注意欠陥/多動性障害がある場合、計画ルーチンを確立することは、計画性を保つのに役立ちます。 しかし、正直に言って、ADHD がある場合、計画ルーチンを設定するのは困難です。 それで、どうやって対処すればいいのでしょうか？幸いなことに、私たちのブログのライターは ADHD を抱えながら長年プランナーとして活動しており、計画と生産性のためのお気に入りの ADHD のハックをまとめています。

ミニマムを目指す

毎日すべてを完璧に行うことはできません (現実的ではありません)。代わりに、最小限のことを約束します。

• あなたは自分自身を誰よりもよく知っています。 知っていますか毎日、座って計画を立てることは不可能です。 少なくとも週に 1 回は約束します。
• ADHD の場合、完璧主義は敵です。覚えておいてください：やる価値のあることは、下手なことをする価値があるということです。 スプレッドは完璧に見える必要はありません。 ルーチンが完璧である必要はありません。 書き留めておいてください。

明確にする

ADHD を持つ人は、仕事、物、さらには他の人に関して、特にそれらのものが直接視界に入っていない場合に、オブジェクトの永続性に苦労することがあります。

• プランナーを使用するために、視覚的および/または音声によるリマインダーを設定します。 次に、リマインダーを設定します。 最初のリマインダーを無視したり見逃したりしても、2 回目のリマインダーを見逃すことは難しくなります。
  
  
• 計画用品は頻繁に使用する場所に保管してください (例: バッグ、リビング スペース、デスク スペース、ベッドの横など)。)
  
  
• 長時間のタスク用にタイマーを設定します。 吸い込まれているときは、時間が存在しないことがあります。 チェックインのために現実に戻りましょう。
  
  
• 書面による予定をデジタル カレンダーに追加 – 毎日の概要通知をオプトインします。 次に、各予定の前にリマインダーを送信するアラートを選択します。
  
  
• 重要なタスク/予定などを立てます。 蛍光ペン、ステッカー、明るいインク、または記号を使用して、カレンダー内で目を引く を追加します。 Zebra Mildliner Dual Tip Highlighters や Spotlight Stickers などの製品は、これに最適です。
  
  
• 問題解決とタスク管理では視覚的になってください。 アイデア ツリーまたは マインド マップ を使用して、ゲーム プランを作成する前に分岐するアイデアをすべて視覚化します。 または、スケッチしてみます。
  
  

物事をシンプルに保つ

私たちは、生活を楽にするショートカットのハックやアイテムを大切にしています。 これは、ADHDを抱えて生きていると、物事を成し遂げるための実行力が不足してしまうためです。

「障害者の世界には、『スプーン理論』と呼ばれるものがあります。'理論では、各 [比喩的に持っている「スプーン」] は有限のエネルギー単位を表します。慢性疾患を持つ人々は、その日を乗り切るために配給をしなければなりません。” (ワシントン・ポスト)

• 計画を立てる際には、効率的なショートカット「ハック」を使用してください。これにより、「スプーン」を節約できます。
  
  例には、:
  が含まれます。
• 計画と整理を容易にする製品を使用します。
  
  - A5 スパイラル綴じプランナー には、対応する ステッカー セット が付いています（別売り） ) プランナー内に収まります。 このように、オールインワンで使用できるアイテムのほうが、整理しやすく、管理しやすい場合があります。
  
  - あるいは、プランナー バンドル を入手すると、すぐに計画を立てることができます。 。 楽しいオプションがたくさんあると麻痺してしまいがちなので、バンドルを購入すれば、優柔不断な気持ちは解消されます。
  
  - メモ付箋 や To-Do ミニメモ帳などの単純な「リスト」製品 は私の命綱です!とても簡単なので、毎日の To Do リストだけ を保持でき、いつでも手元に置いておくのに十分便利です。
  
  - ミニマル タスク カード セット のような再利用可能なシンプルなアイテムは、プランナーに簡単に入れたり、デスク スペースに保管したりできます。 透明付箋とユニマーキングペンをカードの上に重ねて再利用します。
  
  
• 時間の盲目さをハックしましょう。 約束の開始時間ではなく、出発する時間をメモして準備を整えてください。 あるいは、約束や会議などに向けて「準備ができている」ことを目指してください。 残り30分。
  
  

• やるべきことを 2 つの大きなタスクと 1 ～ 3 つの小さなタスクに限定します。 一度に書き込む進行中のタスクは 5 つまでにしてください。
  
  
• 脳のハックを計画のハックと同じくらい効率的にしましょう。 毎晩、翌日のタスクについて考えます。 それらを書き留めて、リストを脇に置きます。 次に、朝のリストを使用して、毎日のタスクリストを作成します。 これにより、脳が無意識のうちに情報を処理する時間が与えられ 、明日への準備が整います。
  
  

プランナー + ワークスペースを戦略化する

• デスクスペースを整理してください - 厳密に。 デスクが散らからないようにサイズを小さくするか、デスクスペースの横にオーガナイザーを置きます。 オーガナイザー内に、計画アイテム、 専用の 3 つの別々の引き出しがあることを確認します。 重要な書類、および「後で整理する」。 どんなに決意していても、「後で整理​​する」という山が存在することは誰もが知っています。絶対に独自のスペースを取得する必要があります。
  
  
• アクセサリを紛失しないように、整理整頓アイテムを使用してください。

• 紙のオーガナイザーを保管するスペースがあまりありませんか? CEO フォルダー セット をお選びください。
  
  
• 付箋の山は避けられません。 付箋ホルダー をスペースに追加し、すぐ近くに置いてください。 (これは私の計画空間を本当に変えました)
  
  
• ステッカー、ページ フラグなどの可愛くて楽しいアクセサリーすべて。 エッセンシャル ポーチ という 1 か所に保管できます。 すべての筆記用具には、別の、おそらく 小さめの Essentials ポーチ を使用してください。 （これらのポーチが透明であることに注目してください。オブジェクトの永久的な忘れを「ハッキング」するために、可能な限り透明な保管を目指してください。)
  
  
  
  
• 計画の一部は、ばらばらの付箋、ランダムな紙の余白に走り書きされたメモ、空白のメモに追加することになるメモの編集に専念する必要があります紙を持ち忘れたのでアプリページ。 プランナーの 1 ～ 2 ページをこの「ブレイン ダンプ」に充ててください。
  
  
• リサイクル/ゴミ箱を机のすぐ横に置いてください。
  
  
• プランナーに何かを追加するときは、何かを削除してください。 子犬のトレーニングに超特殊インサートを使いたいと思っても、おそらくそうはしないでしょう。 使用するもののみを代用してください。
  
  
• 棚卸しを行う: ワークスペースと整理箱の最高の状態の写真を撮ります。 これは、必然的に紙の竜巻になった場合に再整理する方法を思い出す方法であり、探しているアイテムをどこに保管したかを思い出すのにも役立ちます。 (通常は重要文書の山 #3 に入れる重要な書類ですが、あなたは重要文書の山 #5 で検索していました。 このため、これらすべての「山」を保管する専用のスペースを 1 つ用意することが救命手段となるのです!)
  
  
• 計画ルーチンを変更します。 ADHD を抱えて生活していると、ルーチンが楽しくて輝かしくなくなり、崩壊し始めることがあります。 計画の魅力が失われ始めたら、次のことを試してみてください:
  
  
• 環境を変えてください。 机の代わりにテーブルに立ったり、家の代わりにコーヒーショップを選んだりしましょう。
  
  
• 計画を (さらに) 楽しくします。 毎日/毎週を特定の色やテーマに当て、お互いに刺激し合う計画仲間を見つけ、計画に関するヒント動画をオンにして、報酬を設定します。(例: 「毎週のタスク リストを守るなら、C&P ハッピーアワー ドロップで買い物をします」)
  
  
• 新しいプランナー/ジャーナル、新しいアクセサリ、または新しい書き方に切り替えます。
  
  
• あなたの計画空間を ~美的~ に変えましょう。 キャンドルを灯したり、お気に入りのアクセサリーを持ち出したり、ローファイ ビートを演奏したり、コーヒーを淹れたりしてみましょう。

自分だけのキュレート

人によって ADHD のタイプが異なり、障害に伴う脳の機能の仕方も異なります。 試行錯誤が必要になるかもしれませんが、 に合わせて計画ルーチンを調整することができます。 目的は、生活をより簡単に、より整理整頓することであることを忘れないでください。

• 刺激が不足しているか、刺激が過剰かをチェックしてください。 計画中に背景ノイズを追加する必要がありますか?または、バックグラウンド ノイズを使用する代わりに、バックグラウンド ノイズを完全に除去する必要がある場合があります。 この場合、電子機器や気が散る場所を別の部屋に限定してください。
  
  
• 助けが必要な場合もあります。 それが可能であれば、毎年、ファイリングを行ったり、ホーム オフィスを整理したりする人を雇ってください。 これにより、時間と精神的なスペースが解放されます。
  
  
• コミュニティにサポートを求めてください:
  
  
• 並行プレイで計画を立ててみてください。つまり、友人や家族が同じ部屋で別々に何かに取り組んでいる間に計画を立てることです。
• 他の人も巻き込んでください!問題がなければ、友人に、予備のリマインダーとして重要なタスクや約束を促すよう手伝ってもらいましょう。
  
  
• 生産性の最高レベルで計画を立てます。 通常、これは ADHD の薬を服用した後、またはコーヒーを飲んだ後、午後の早い時間から半ば頃です。 覚えておいてください。今エネルギーがあるからといって、後で同じエネルギーがあるとは限りません。 現実的に計画を立てましょう。
  
  
• 何を忘れるかに注意してください。 自分に正直になることで、時間とストレスを大幅に節約できます。 あなたはその約束の時間を覚えていないでしょう。 だから、その場ですぐに書き留めてください。
  
  
• 成功日記を開始します。 この障害に伴う物忘れにより、自分の成功や、それを達成するために使用した戦略を忘れやすくなります。 成功ジャーナルはあなたの成果を追跡し、次の課題に取り組むために必要なツールを記録します。
  
  

まず、時間をかけて責任を持って ADHD について調べ、医師に相談してください。 生活を整えるのを妨げる症状に対処するための計画を立ててください。

出典: https://www.washingtonpost.com/wellness/2023/01/14/spoon-theory-chronic-illness-spoonie/

このコンテンツは、専門家のアドバイスや治療に代わるものではありません。 メンタルヘルスに関して質問がある場合は、常にメンタルヘルス専門家またはその他の資格のある医療提供者のアドバイスを求めてください。