Come pianificare con l'ADHD

Stabilire una routine di pianificazione è ottimo per rimanere organizzati quando si soffre di Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività. Ma ammettiamolo: è difficile impostare una routine di pianificazione quando si ha l'ADHD. Allora, come comportarsi? Fortunatamente, il nostro autore del blog è un pianificatore di lunga data che vive con l'ADHD e ha messo insieme i loro hack ADHD preferiti per la pianificazione e la produttività.

Punta al minimo

Non puoi fare tutto alla perfezione ogni singolo giorno (semplicemente non è realistico); invece, impegnati al minimo.

• Ti conosci meglio di chiunque altro. Lo sai che non puoi sederti e pianificare ogni singolo giorno? Impegnati almeno una volta alla settimana.
• Quando hai l'ADHD, il perfezionismo è il tuo nemico! Ricorda: vale la pena fare tutto ciò che vale la pena fare male. I tuoi spread non hanno bisogno di apparire perfetti. La tua routine non deve essere perfetta. Fallo scrivere.

Rendilo ovvio

Le persone con ADHD a volte lottano con la permanenza dell'oggetto quando si tratta di compiti, oggetti e persino altre persone, specialmente quando queste cose non sono direttamente nel loro campo visivo.

• Imposta promemoria visivi e/o audio per utilizzare la tua agenda. Quindi imposta un promemoria per il tuo promemoria. Se ignori o perdi il primo promemoria, sarà più difficile perdere il secondo.
  
  
• Conserva i materiali per la pianificazione nelle aree frequentate (ad es. borsa, soggiorno, scrivania, accanto al letto.)
  
  
• Imposta un timer per le attività lunghe. Sappiamo che a volte, quando vieni risucchiato, il tempo non esiste. Ti riportiamo alla realtà per un check-in.
  
  
• Aggiungi i tuoi appuntamenti scritti al tuo calendario digitale e attiva le notifiche di panoramica giornaliere. Quindi, attiva gli avvisi che inviano un promemoria prima di ogni appuntamento.
  
  
• Prendi i tuoi compiti/appuntamenti importanti, ecc. accattivanti nel tuo calendario utilizzando evidenziatori, adesivi, inchiostro brillante o simboli. Prodotti come Evidenziatori Zebra Mildliner a doppia punta e Adesivi Spotlight sono perfetti per questo.
  
  
• Sii visivo nella risoluzione dei problemi e nella gestione delle attività. Usa un albero delle idee o una mappa mentale per visualizzare tutte le tue idee ramificate prima di creare un piano di gioco. Oppure, disegnalo.
  
  

Mantieni le cose semplici

Prosperiamo grazie a scorciatoie e oggetti che ci semplificano la vita. Questo perché quando vivi con l'ADHD, esaurisci la spinta esecutiva che porta a termine le cose.

“Nel mondo della disabilità, c'è una cosa chiamata 'teoria del cucchiaio'.'Nella teoria, ogni ['cucchiaio' che hai metaforicamente in mano] rappresenta un'unità finita di energia.le persone con malattie croniche devono razionarle solo per affrontare la giornata.” (Washington Post)

• Durante la pianificazione, usa scorciatoie "hack" che siano efficienti, conservando così i tuoi "cucchiai".
  
  Gli esempi includono:
  
• Utilizzare prodotti che semplificano la pianificazione e l'organizzazione.
  
  - Il Planner con rilegatura a spirale A5 ha un Set di adesivi corrispondente (venduto separatamente ) che si inserisce all'interno del pianificatore. A volte oggetti come questo, che possono essere utilizzati all-in-one, sono più facili da organizzare e tenere traccia.
  
  - In alternativa, potrebbe essere più semplice prendere un'agenda pacchetto in modo da poter iniziare subito a pianificare . È facile rimanere paralizzati da tutte le opzioni divertenti, quindi un pacchetto toglie qualsiasi indecisione.
  
  - Semplici prodotti di "elenco" come Memo Sticky Notes o To-Do Mini Notepad  sono la mia ancora di salvezza! Sono così semplici che possono contenere solo le mie liste di cose da fare quotidiane e abbastanza comode da tenerle sempre con me.
  
  - Articoli riutilizzabili e semplicistici come il Set minimo di schede attività possono essere facilmente inseriti nell'agenda o tenuti sullo spazio della scrivania. Riutilizzali con Note adesive trasparenti e Uni Marking Pen sovrapposti alle carte.
  
  
• Attacca la tua cecità temporale. Preparati per gli appuntamenti annotando l'ora in cui devi partire, non l'ora in cui inizia. In alternativa, cerca di essere "pronto" per un appuntamento, una riunione, ecc. con 30 minuti di anticipo.
  
  

• Limita le cose da fare solo a due grandi attività e da una a tre attività più piccole. Non avere più di cinque attività in corso scritte alla volta.
  
  
• Rendi i tuoi hack cerebrali efficienti quanto i tuoi hack di pianificazione. Ogni notte, pensa ai compiti per il giorno successivo. Scrivili e metti da parte l'elenco. Quindi, usa l'elenco al mattino per creare l'elenco delle attività quotidiane. Questo dà al tuo cervello il tempo di elaborare inconsciamente le informazioni e sarai più preparato per la giornata a venire.
  
  

 

Strategizza il tuo pianificatore + spazio di lavoro

A volte, devi organizzare il tuo spazio in modo da inviare promemoria al tuo cervello, un po' come una macchina di reazione a catena.

• Organizza lo spazio sulla tua scrivania, rigorosamente. Riduci le dimensioni a una scrivania più piccola in modo che non possa essere riempita di disordine o metti un organizer accanto allo spazio della tua scrivania. All'interno del tuo organizer, assicurati che abbia tre cassetti separati dedicati esclusivamente a: articoli di pianificazione,  documenti importanti, e "organizza dopo". Sappiamo tutti che la pila "organizza dopo" esisterà non importa quanto tu sia determinato, quindi è dovrebbe assolutamente avere il suo spazio.
  
  
• Utilizza gli articoli organizzativi per non perdere i tuoi accessori.

• Non hai molto spazio per riporre un organizer cartaceo? Scegli il set di cartelle CEO.
  
  
• La pila di foglietti adesivi è inevitabile. Aggiungi un Porta note adesive al tuo spazio e tienilo molto vicino. (Questo ha davvero trasformato il mio spazio di pianificazione)
  
  
• Tutti i tuoi accessori carini e divertenti come adesivi, bandiere di pagina, ecc. può essere conservato in un unico posto: la Sacchetto Essentials. Usa una custodia Essentials più piccola separata per tutti i tuoi strumenti di scrittura. (Hai notato come sono trasparenti queste buste? Punta a un'archiviazione trasparente quando possibile per "hackerare" l'oblio della permanenza dell'oggetto.)
  
  
  
  
• Una parte della tua pianificazione dovrà essere dedicata alla compilazione delle tue note adesive sciolte, delle note che sono state scarabocchiate sui margini di fogli casuali e delle note che finisci per aggiungere a una nota vuota Pagina dell'app perché hai dimenticato di tenere la carta su di te. Dedica una o due pagine nella tua agenda a questa "discarica di cervelli".
  
  
• Tieni un cestino per il riciclaggio/la spazzatura direttamente accanto alla tua scrivania.
  
  
• Quando aggiungi qualcosa alla tua agenda, rimuovi qualcosa. Per quanto tu voglia utilizzare l'inserto iper-specifico per l'addestramento dei cuccioli, probabilmente non lo farai. Sostituisci solo qualcosa con qualcosa che userai.
  
  
• Fai l'inventario: scatta una foto del tuo spazio di lavoro e dei contenitori organizzativi al meglio. È così che ricorderai come riorganizzarlo una volta che diventa inevitabilmente un tornado di carta, e ti aiuterà anche a ricordare dove potresti aver conservato un oggetto che stai cercando. (Di solito è un documento importante che metti nella pila di documenti importanti n. 3, ma stavi cercando nella pila di documenti importanti n. Questo è il motivo per cui avere uno spazio dedicato per conservare tutte queste "pile" è un vero toccasana!)
  
  
• Cambia la tua routine di pianificazione. Quando vivi con l'ADHD, le routine possono iniziare a sgretolarsi quando smettono di essere divertenti e brillanti. Se la pianificazione inizia a perdere il suo fascino, prova a:
  
  
• Cambia il tuo ambiente. Mettiti a un tavolo anziché a una scrivania o opta per la caffetteria invece che a casa.
  
  
• Rendi la pianificazione (ancora più) divertente. Dedica ogni giorno/settimana a un determinato colore o tema, trova compagni di pianificazione per ispirarsi a vicenda, attiva i video di ispirazione per la pianificazione e imposta i premi.(es: "Acquisterò il drop C&P Happy Hour se mi attengo alla mia lista di attività settimanali")
  
  
• Passa a una nuova agenda/diario, nuovi accessori o un nuovo stile di scrittura.
  
  
• Trasforma il tuo spazio di progettazione in un ~estetica~. Accendi una candela, tira fuori i tuoi accessori preferiti, metti su ritmi lofi o prepara una tazza di caffè.

 

Cura di te stesso

Le persone hanno diversi tipi di ADHD e diversi modi in cui il loro cervello funziona con il disturbo. Potrebbero essere necessari tentativi ed errori, ma puoi curare la tua routine di pianificazione per adattarla a te. Ricorda, l'obiettivo è rendere la tua vita più facile e più organizzata.

• Controlla se sei sottostimolato o sovrastimolato. Hai bisogno di aggiungere rumore di fondo durante la pianificazione? Oppure, invece di utilizzare il rumore di fondo, potrebbe essere necessario eliminarlo del tutto. In questo caso, limita l'elettronica e le distrazioni a una stanza diversa.
  
  
• A volte hai solo bisogno di aiuto. Se è un'opzione per te, assumi qualcuno che si occupi della tua archiviazione e/o organizzi il tuo ufficio a casa ogni anno. Questo libera tempo e spazio mentale.
  
  
• Affidati al supporto della tua community:
  
  
• Prova a pianificare con il gioco parallelo, ovvero pianificando mentre anche i tuoi amici o la tua famiglia lavorano su qualcosa separatamente, ma nella stessa stanza.
• Coinvolgi gli altri! Se a loro non dispiace, chiedi a un amico di aiutarti a spingerti verso un'attività o un appuntamento importante come promemoria di backup.
  
  
• Pianifica al massimo della tua produttività. Di solito questo avviene dopo aver assunto farmaci per l'ADHD o aver bevuto caffè, e verso la metà del pomeriggio. Ricorda solo: solo perché hai energia ora, non significa che avrai la stessa energia in seguito. Pianifica realisticamente.
  
  
• Sii consapevole di ciò che dimenticherai. Ti risparmierai molto tempo e stress essendo sincero con te stesso. Tu sai che non ricorderai l'orario dell'appuntamento. Quindi scrivilo subito e lì.
  
  
• Inizia un diario dei successi. L'oblio che deriva dal disturbo può rendere facile dimenticare i tuoi successi, insieme alle strategie che hai usato per raggiungerli. Un diario del successo tiene traccia dei tuoi risultati e registra gli strumenti di cui avrai bisogno per affrontare il prossimo.
  
  

Prima di tutto, prenditi il ​​tempo per ricercare responsabilmente l'ADHD e parlane con il tuo medico. Elabora un piano di gioco per gestire i sintomi che ostacolano l'organizzazione della tua vita.

 

Fonte: https://www.washingtonpost.com/wellness/2023/01/14/spoon-theory-chronic-illness-spoonie/

Questo contenuto non intende sostituire la consulenza o il trattamento professionale. Chiedi sempre il parere del tuo professionista della salute mentale o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere sulla salute mentale.