Bagaimana Merancang Dengan ADHD

Mewujudkan rutin perancangan adalah bagus untuk kekal teratur apabila anda mengalami Gangguan Attention-Deficit/Hiperactivity. Tetapi mari kita hadapi: ia sukar untuk menetapkan rutin perancangan apabila anda mempunyai ADHD. Jadi, bagaimana untuk berurusan? Nasib baik, penulis blog kami sendiri ialah perancang lama yang menghidapi ADHD, dan mereka telah mengumpulkan godam ADHD kegemaran mereka untuk perancangan dan produktiviti.

Sasarkan Minimum

Anda tidak boleh melakukan semuanya dengan sempurna setiap hari (ia tidak realistik); sebaliknya, beri komitmen pada tahap minimum.

• Anda lebih mengenali diri anda daripada sesiapa sahaja. Adakah anda tahu anda tidak boleh duduk dan merancang setiap hari? Komited sekurang-kurangnya sekali seminggu.
• Apabila anda mempunyai ADHD, perfeksionisme adalah musuh anda! Ingat: apa-apa yang patut dilakukan patut dilakukan dengan buruk. Spread anda tidak perlu kelihatan sempurna. Rutin anda tidak perlu sempurna. Cuma catatkan sahaja.

Jadikan Ia Jelas

Orang yang mengalami ADHD kadangkala bergelut dengan keabadian objek apabila melibatkan tugas, item, dan juga orang lain, terutamanya apabila perkara ini tidak berada dalam pandangan mereka secara langsung.

• Tetapkan peringatan visual dan/atau audio untuk menggunakan perancang anda. Kemudian tetapkan peringatan untuk peringatan anda. Jika anda mengabaikan atau terlepas peringatan pertama, lebih sukar untuk terlepas peringatan kedua.
  
  
• Simpan bekalan perancangan anda di kawasan yang kerap dikunjungi (cth: beg anda, ruang tamu, ruang meja, di sebelah katil.)
  
  
• Tetapkan pemasa untuk tugasan yang panjang. Kami tahu bahawa kadangkala, apabila anda tersedut, masa tidak wujud. Mari bawa anda kembali ke realiti untuk daftar masuk.
  
  
• Tambahkan janji temu bertulis anda pada kalendar digital anda – dan ikut serta dalam pemberitahuan gambaran keseluruhan harian. Kemudian, ikut serta dalam makluman yang menghantar peringatan sebelum setiap janji temu.
  
  
• Buat tugas/pelantikan penting anda, dsb. menarik perhatian dalam kalendar anda dengan menggunakan penyerlah, pelekat, dakwat terang atau simbol. Produk seperti Zebra Mildliner Dual Tip Highlighter dan Spotlight Stickers adalah sesuai untuk ini.
  
  
• Jadilah visual dalam penyelesaian masalah dan pengurusan tugas anda. Gunakan pokok idea atau peta minda untuk menggambarkan semua idea bercabang anda sebelum membuat pelan permainan. Atau, lukiskannya.
  
  

Pastikan Perkara Mudah

Kami berjaya menggunakan pintasan dan item yang memudahkan hidup kami. Ini kerana apabila anda hidup dengan ADHD, anda kehabisan dorongan eksekutif yang menyelesaikan sesuatu.

“Dalam dunia orang kurang upaya, terdapat sesuatu yang dipanggil 'teori sudu.'Dalam teorinya, setiap ['sudu' yang anda miliki secara metafora] mewakili unit tenaga terhingga.penghidap penyakit kronik perlu mencatunya hanya untuk mengharungi hari.” (Washington Post)

• Semasa merancang, gunakan pintasan "godam" yang cekap, sekali gus menjimatkan "sudu" anda.
  
  Contoh termasuk:
  
• Menggunakan produk yang memudahkan perancangan dan penyusunan.
  
  - Perancang Terikat Lingkaran A5 mempunyai padanan Set Pelekat (dijual berasingan ) yang sesuai dalam perancang. Kadangkala item seperti ini, yang boleh digunakan semua-dalam-satu, lebih mudah untuk disusun dan dijejaki.
  
  - Sebagai alternatif, mungkin lebih mudah untuk mendapatkan perancang himpunan supaya anda boleh mula merancang . Sangat mudah untuk lumpuh dengan semua pilihan yang menyeronokkan, jadi satu himpunan menghilangkan sebarang keraguan.
  
  - Produk "penyenaraian" ringkas seperti Nota Melekit Memo atau Nota Mini Untuk Dilakukan  adalah talian hayat saya! Ia sangat mudah sehingga mereka boleh menyimpan hanya senarai tugasan harian saya dan cukup mudah untuk menyimpan saya pada setiap masa.
  
  - Item yang boleh diguna semula dan ringkas seperti Set Kad Tugasan Minimum boleh diselitkan dengan mudah ke dalam perancang anda atau disimpan di ruang meja anda. Gunakan semula dengan Nota Melekit Lutsinar dan Pen Penanda Uni dilapisi di atas kad.
  
  
• Menggodam buta masa anda. Sediakan untuk temu janji dengan mencatat masa yang anda perlukan untuk pergi, bukan masa ia bermula. Sebagai alternatif, sasarkan untuk "bersedia" untuk temu janji, mesyuarat, dsb. dengan 30 minit lagi.
  
  

• Hadkan tugasan anda hanya kepada dua tugasan besar dan satu hingga tiga tugasan yang lebih kecil. Mempunyai tidak lebih daripada lima tugasan berterusan yang ditulis pada satu masa.
  
  
• Jadikan penggodam otak anda seefisien penggodam perancangan anda. Setiap malam, fikirkan tentang tugasan untuk hari berikutnya. Tuliskannya, dan ketepikan senarai itu. Kemudian, gunakan senarai pada waktu pagi untuk membuat senarai tugas harian anda. Ini memberi otak anda masa untuk memproses maklumat secara tidak sedar dan anda akan lebih bersedia untuk hari yang akan datang.
  
  

 

Strategikan Perancang + Ruang Kerja Anda

Kadangkala, anda perlu mengatur ruang anda dengan cara yang menghantar peringatan ke otak anda, seperti mesin tindak balas berantai.

• Susun ruang meja anda - dengan ketat. Sama ada bersaiz kecil kepada meja yang lebih kecil supaya ia tidak boleh diisi dengan kekacauan atau letakkan penganjur di sebelah ruang meja anda. Dalam penganjur anda, pastikan ia mempunyai tiga laci berasingan yang dikhaskan semata-mata untuk: item perancangan,  kertas penting dan “susun kemudian”. Kita semua tahu longgokan "susun kemudian" akan wujud tidak kira betapa teguhnya anda, jadi ia semestinya mendapat ruang sendiri.
  
  
• Gunakan item organisasi supaya anda tidak kehilangan aksesori anda.

• Tidak mempunyai banyak ruang bilik untuk menyimpan pengatur kertas? Pilih Set Folder CEO.
  
  
• Timbunan nota melekit tidak dapat dielakkan. Tambahkan Pemegang Nota Melekat pada ruang anda - dan pastikan ia sangat rapat. (Ini benar-benar mengubah ruang perancangan saya)
  
  
• Semua aksesori comel dan menyeronokkan anda seperti pelekat, bendera halaman, dsb. boleh disimpan di satu tempat: Essentials Pouch. Gunakan yang berasingan, mungkin Beg Essentials yang lebih kecil untuk semua peralatan menulis anda. (Perhatikan bagaimana kantung ini jelas? Sasarkan storan lutsinar apabila mungkin untuk "menggodam" kealpaan objek yang kekal.)
  
  
  
  
• Sebahagian daripada perancangan anda perlu dikhaskan untuk menyusun nota melekit longgar anda, nota yang telah diconteng di pinggir kertas rawak dan nota yang akhirnya anda tambahkan pada Nota kosong Halaman apl kerana anda terlupa menyimpan kertas pada anda. Dedikasikan satu atau dua halaman dalam perancang anda untuk "buangan otak" ini.
  
  
• Simpan bakul kitar semula/sampah terus di sebelah meja anda.
  
  
• Apabila anda menambahkan sesuatu pada perancang anda, alih keluar sesuatu. Walaupun anda ingin menggunakan sisipan hiper khusus untuk latihan anak anjing, anda mungkin tidak akan melakukannya. Hanya gantikan sesuatu dengan sesuatu yang akan anda gunakan.
  
  
• Ambil inventori: Ambil foto ruang kerja dan tong organisasi anda dengan sebaik mungkin. Beginilah cara anda mengingati kembali cara menyusunnya semula apabila ia sudah pasti menjadi puting beliung kertas, dan ini juga akan membantu anda mengingati tempat anda mungkin telah menyimpan item yang anda cari. (Biasanya kertas penting yang anda masukkan dalam longgokan dokumen penting #3, tetapi anda sedang mencari dalam longgokan dokumen penting #5. Inilah sebabnya mengapa mempunyai satu ruang khusus untuk menyimpan semua "timbunan" ini adalah penyelamat nyawa!)
  
  
• Tukar rutin perancangan anda. Apabila anda hidup dengan ADHD, rutin boleh mula runtuh apabila ia berhenti menjadi menyeronokkan dan berkilat. Jika perancangan mula hilang glamornya, cuba:
  
  
• Tukar persekitaran anda. Berdiri di atas meja dan bukannya meja atau pilih kedai kopi dan bukannya rumah.
  
  
• Jadikan perancangan (lebih lagi) menyeronokkan. Dedikasikan setiap hari/minggu untuk warna atau tema tertentu, cari rakan perancangan untuk memberi inspirasi antara satu sama lain, hidupkan video inspo perancangan dan tetapkan ganjaran.(cth: “Saya akan membeli penurunan C&P Happy Hour jika saya mematuhi senarai tugas mingguan saya”)
  
  
• Tukar kepada perancang/jurnal baharu, aksesori baharu atau gaya penulisan baharu.
  
  
• Ubah ruang perancangan anda kepada ~estetik~. Nyalakan lilin, bawa keluar aksesori kegemaran anda, pasangkan pukulan lofi atau bancuh secawan kopi.

 

Tetap untuk Diri Anda

Orang ramai mempunyai jenis ADHD yang berbeza dan cara otak mereka berfungsi dengan gangguan yang berbeza. Ia mungkin memerlukan percubaan dan kesilapan, tetapi anda boleh menyusun rutin perancangan anda agar sesuai dengan anda. Ingat, matlamatnya adalah untuk menjadikan hidup anda lebih mudah dan lebih teratur.

• Daftar masuk jika anda kurang dirangsang atau terlalu dirangsang. Adakah anda perlu menambah bunyi latar belakang semasa merancang? Atau, daripada menggunakan bunyi latar belakang, anda mungkin perlu menghapuskannya sama sekali. Dalam kes ini, hadkan elektronik dan gangguan anda ke bilik lain.
  
  
• Kadangkala, anda hanya perlukan bantuan. Jika ini pilihan untuk anda, upah seseorang untuk melakukan pemfailan anda dan/atau mengatur pejabat rumah anda setiap tahun. Ini membebaskan masa dan ruang mental.
  
  
• Bersandar pada komuniti anda untuk mendapatkan sokongan:
  
  
• Cuba merancang dengan permainan selari - iaitu merancang semasa rakan atau keluarga anda turut mengerjakan sesuatu secara berasingan, namun dalam bilik yang sama.
• Libatkan orang lain! Jika mereka tidak keberatan, minta rakan untuk membantu menyorong anda tentang tugas penting atau janji temu sebagai peringatan sandaran.
  
  
• Rancang pada ketinggian produktiviti anda. Biasanya ini adalah selepas mengambil ubat ADHD atau minum kopi, dan sekitar awal hingga tengah hari. Hanya ingat: hanya kerana anda mempunyai tenaga sekarang, tidak bermakna anda akan mempunyai tenaga yang sama kemudian. Rancang secara realistik.
  
  
• Berhati-hati dengan perkara yang anda akan lupa. Anda akan menjimatkan banyak masa dan tekanan dengan bersikap jujur ​​kepada diri sendiri. Anda tahu anda tidak akan ingat masa janji temu itu. Jadi tuliskannya pada masa itu juga.
  
  
• Mulakan jurnal kejayaan. Kealpaan yang datang dengan gangguan boleh menjadikannya mudah untuk melupakan kejayaan anda, bersama-sama dengan strategi yang anda gunakan untuk mencapainya. Jurnal kejayaan menjejaki pencapaian anda dan merekodkan alatan yang anda perlukan untuk menangani seterusnya.
  
  

Terutama, luangkan masa untuk menyelidik secara bertanggungjawab tentang ADHD dan bercakap dengan doktor anda. Sediakan pelan permainan untuk menguruskan gejala yang menghalang cara mengatur kehidupan anda.

 

Sumber: https://www.washingtonpost.com/wellness/2023/01/14/spoon-theory-chronic-illness-spoonie/

Kandungan ini tidak bertujuan untuk menggantikan nasihat atau rawatan profesional. Sentiasa dapatkan nasihat profesional kesihatan mental anda atau pembekal kesihatan berkelayakan lain dengan sebarang soalan yang mungkin anda ada tentang kesihatan mental.