如何为多动症制定计划

当您患有注意力缺陷/多动症时，制定计划非常有助于保持井井有条。 但让我们面对现实吧：当您患有多动症时，很难制定计划例程。 那么，该如何应对呢？幸运的是，我们自己的博客作者是一位患有多动症的长期规划者，他们整理了他们最喜欢的多动症技巧来规划和提高工作效率。

以最小值为目标

你不可能每天都完美地完成这一切（这是不现实的）；相反，承诺最低限度。

• 你比任何人都了解自己。 您知道您无法坐下来计划每一天吗？ 承诺至少每周一次。
• 当您患有多动症时，完美主义就是您的敌人！请记住：任何值得做的事情都值得做得不好。 您的点差不需要看起来完美。 你的日常生活不需要完美。 把它写下来。

使其显而易见

患有多动症的人有时会在涉及任务、物品甚至其他人时难以保持客体持久性，尤其是当这些东西不在他们的视线范围内时。

• 设置视觉和/或音频提醒以使用您的计划表。然后为您的提醒设置提醒。 如果您忽略或错过第一个提醒，那么错过第二个提醒就更难了。
  
  
• 将您的计划用品放在经常去的地方（例如：您的包、起居空间、办公桌空间、床边。)
  
  
• 为长时间任务设置计时器。 我们知道，有时，当你陷入困境时，时间就不存在了。 让我们带您回到现实来签到。
  
  
• 将您的书面约会添加到您的数字日历 – 并选择每日概览通知。 然后，选择在每次约会之前发送提醒的警报。
  
  
• 安排您的重要任务/约会等。 使用荧光笔、贴纸、亮墨或符号在日历中引人注目。 Zebra Mildliner 双头荧光笔和聚光贴纸等产品非常适合此目的。
  
  
• 在问题解决和任务管理中保持可视化。在制定行动计划之前，使用想法树或思维导图可视化所有分支想法。 或者，把它画出来。
  
  

保持简单

我们依靠快捷技巧和让我们的生活更轻松的物品而蓬勃发展。 这是因为当你患有多动症时，你就会失去完成事情的执行动力。

“在残疾人领域，有一种叫做“勺子理论”的东西。'在理论上，每个[你所拥有的“勺子”]代表一个有限的能量单位。患有慢性病的人必须配给食物才能度过这一天。” (华盛顿邮报)

• 在计划时，使用高效的快捷方式“hacks”，从而节省你的“勺子”。
  
  示例包括:
  
• 使用使规划和组织变得更容易的产品。
  
  - A5 螺旋装订记事本有配套的贴纸套装（单独出售）适合规划器。 有时，像这样的项目可以一体使用，更容易组织和跟踪。
  
  - 或者，获取规划器捆绑包可能会更容易，以便您可以立即开始规划。 人们很容易被所有有趣的选择搞得不知所措，所以捆绑包可以消除你的犹豫不决。
  
  - 简单的“列表”产品，例如 备忘录便签 或 待办事项迷你记事本是我的生命线！它们非常简单，可以容纳仅仅我的每日待办事项列表，并且足够方便，可以随时随身携带。
  
  - 可重复使用的简单物品，例如最小任务卡套装，可以轻松放入您的计划表中或保存在您的办公桌空间中。 将透明便签和Uni记号笔叠在卡片上重复使用它们。
  
  
• 克服你的时间盲目性。 为约会做好准备，记下您需要离开的时间，而不是开始的时间。 或者，目标是为约会、会议等做好“准备”。 还剩 30 分钟。
  
  

• 将待办事项限制为仅两项大任务和一到三项较小的任务。 一次编写的正在进行的任务不超过五个。
  
  
• 让你的大脑黑客与你的计划黑客一样高效。 每天晚上，思考第二天的任务。 把它们写下来，然后把清单放在一边。 然后，使用早上的清单来制定你的每日任务清单。 这让您的大脑有时间下意识地处理信息和您将为未来的一天做好更充分的准备。
  
  

制定计划 + 工作空间的策略

• 严格整理您的办公桌空间。 要么缩小办公桌的尺寸，这样就不会乱七八糟，要么在办公桌旁边放一个整理器。 在您的整理器中，确保其具有三个单独的抽屉，专门用于： 规划项目、  重要论文，以及“稍后整理”。 我们都知道“稍后组织”堆 将 存在，无论您有多么坚定的决心，所以它绝对应该有自己的空间。
  
  
• 使用整理物品，以免丢失配件。

• 没有足够的空间来存放纸质收纳盒？选择CEO 文件夹集。
  
  
• 便签堆是不可避免的。 在您的空间中添加一个便签夹 - 并将其保持在非常靠近的位置。 （这确实改变了我的规划空间）
  
  
• 所有可爱、有趣的配件，如贴纸、页面标志等。 可以保存在一个地方：必需品袋。 使用单独的、可能较小的必需品袋来存放您的所有书写用具。 （注意这些袋子是如何透明的吗？尽可能采用透明存储，以“破解”物体持久性遗忘。)
  
  
  
  
• 你的计划的一部分需要专门用于编译你的松散便签、随意写在随机纸张页边空白处的笔记，以及你最终添加到空白笔记中的笔记应用程序页面，因为您忘记带纸。 在你的计划表中专门留出一两页来专门用于这个“大脑转储”。
  
  
• 将回收/垃圾篮直接放在办公桌旁边。
  
  
• 当您向计划表中添加某些内容时，请删除某些内容。 尽管您很想使用超特定的插入物来训练小狗，但您可能不会。 只用一些东西代替你会使用的东西。
  
  
• 清点库存：拍摄一张您的工作空间和组织箱的最佳照片。 当它不可避免地变成纸龙卷风时，你会记得如何重新组织它，它也将帮助你记住你可能存放你正在寻找的物品的位置。 （通常是您放入重要文档堆＃3的重要论文，但您在重要文档堆＃5中搜索。 这就是为什么拥有一个专用空间来保存所有这些“堆”是一个救星！）
  
  
• 改变你的计划程序。 当您患有多动症时，当日常生活不再有趣和闪亮时，它们就会开始崩溃。 如果计划开始失去魅力，请尝试：
  
  
• 改变你的环境。 站在桌子旁而不是办公桌前，或者选择去咖啡店而不是家里。
  
  
• 让计划变得（更加）有趣。 将每天/每周指定为特定的颜色或主题，寻找 规划伙伴互相激励，打开规划 Inspo 视频，并设置奖励。（例如：“如果我坚持每周任务清单，我会购买 C&P 欢乐时光掉落”）
  
  
• 切换到新的计划本/日记、新的配件或新的写作风格。
  
  
• 将您的规划空间转变为〜美学〜。 点燃一支蜡烛，拿出你最喜欢的配饰，放上洛菲音乐，或者煮一杯咖啡。

为自己策划

人们患有不同类型的多动症，并且他们的大脑在这种疾病中的运作方式也不同。 这可能需要反复试验，但您可以策划您的计划例程以适合您。 请记住，我们的目标是让您的生活更轻松、更有条理。

• 检查您是否受到刺激不足或过度刺激。 您在规划时需要添加背景噪音吗？或者，您可能需要完全消除背景噪音，而不是使用背景噪音。 在这种情况下，请将您的电子设备和干扰物限制在不同的房间内。
  
  
• 有时，您只是需要帮助。 如果您可以选择，请每年聘请某人进行归档和/或整理您的家庭办公室。 这可以释放时间和精神空间。
  
  
• 依靠社区获取支持：
  
  
• 尝试通过并行游戏进行规划 - 也就是说，在您的朋友或家人也在同一个房间单独做某件事的同时进行规划。
• 让其他人参与进来！如果他们不介意，请朋友帮你推动一项重要任务或约会，作为备用提醒。
  
  
• 根据生产力的最高水平进行计划。 通常这是在服用多动症药物或喝咖啡后，以及下午早些时候到中午左右。 请记住：仅仅因为您现在拥有能量，并不意味着您以后也会拥有相同的能量。 切合实际地计划。
  
  
• 注意你会忘记什么。 诚实地面对自己可以节省大量时间并减轻压力。 您知道您不会记得那个约会时间。 所以当场写下来。
  
  
• 开始写成功日记。 这种疾病带来的健忘很容易让人忘记你的成功，以及你用来实现这些成功的策略。 成功日记记录您的成就，记录您解决下一个问题所需的工具。
  
  

最重要的是，花时间负责任地研究 ADHD 并与您的医生交谈。 制定一个游戏计划来管理妨碍你组织生活的症状。

来源：https://www.washingtonpost.com/wellness/2023/01/14/spoon-theory-chronic-illness-spoonie/

此内容不能替代专业建议或治疗。 如果您对心理健康有任何疑问，请务必寻求心理健康专业人士或其他合格的医疗服务提供者的建议。