Hoe te plannen met ADHD

Het opzetten van een planningsroutine is geweldig om georganiseerd te blijven als je een aandachtstekortstoornis/hyperactiviteitsstoornis hebt. Maar laten we eerlijk zijn: het is moeilijk om een ​​planningsroutine in te stellen als je ADHD hebt. Dus, hoe te handelen? Gelukkig is onze eigen blogschrijver al heel lang een planner die leeft met ADHD, en ze hebben hun favoriete ADHD-hacks voor planning en productiviteit samengesteld.

Streef naar het minimum

Je kunt het niet elke dag perfect doen (het is gewoon niet realistisch); zet u in plaats daarvan in voor het minimum.

• Je kent jezelf beter dan wie dan ook. Weet je dat je niet elke dag kunt gaan zitten plannen? Zet je in voor minstens één keer per week.
• Als je ADHD hebt, is perfectionisme je vijand! Onthoud: alles wat de moeite waard is om te doen, is de moeite waard om slecht te doen. Je spreads hoeven er niet perfect uit te zien. Je routine hoeft niet perfect te zijn. Schrijf het gewoon op.

Maak het duidelijk

Mensen met ADHD worstelen soms met objectbestendigheid als het gaat om taken, items en zelfs andere mensen, vooral wanneer deze dingen niet direct in hun gezichtsveld zijn.

• Stel visuele en/of audioherinneringen in om uw planner te gebruiken. Stel vervolgens een herinnering in voor uw herinnering. Als je de eerste herinnering negeert of mist, is het moeilijker om de tweede te missen.
  
  
• Bewaar uw planningsbenodigdheden in veelgebruikte ruimtes (bijv. uw tas, leefruimte, bureauruimte, naast bed.)
  
  
• Stel een timer in voor lange taken. We weten dat tijd soms niet bestaat als je erin wordt gezogen. Laten we je terug naar de realiteit brengen voor een check-in.
  
  
• Voeg uw schriftelijke afspraken toe aan uw digitale agenda - en meld u aan voor dagelijkse overzichtsmeldingen. Meld u dan aan voor waarschuwingen die voor elke afspraak een herinnering sturen.
  
  
• Maak uw belangrijke taken/afspraken etc. opvallend in je agenda door markeerstiften, stickers, felle inkt of symbolen te gebruiken. Producten zoals de Zebra Mildliner Dual Tip Highlighters en Spotlight Stickers zijn hiervoor perfect.
  
  
• Wees visueel in uw probleemoplossing en taakbeheer. Gebruik een ideeënboom of mindmap om al uw vertakkende ideeën te visualiseren voordat u een spelplan maakt. Of schets het.
  
  

Houd het simpel

We gedijen op kortere hacks en items die ons leven gemakkelijker maken. Dit komt omdat wanneer je met ADHD leeft, je de uitvoerende drive verliest om dingen voor elkaar te krijgen.

“In de wereld van handicaps bestaat er zoiets als 'lepeltheorie'.'In de theorie vertegenwoordigt elke ['lepel' die je metaforisch hebt] een eindige eenheid van energie.mensen met chronische ziekten moeten ze rantsoeneren om de dag door te komen.” (Washington Post)

• Gebruik bij het plannen snelkoppelingen "hacks" die efficiënt zijn, waardoor u uw "lepels" spaart.
  
  Voorbeelden zijn onder meer:
  
• Producten gebruiken die plannen en organiseren gemakkelijker maken.
  
  - De A5 spiraalgebonden planner heeft een bijpassende stickerset (apart verkrijgbaar ) die past binnen de planner. Soms zijn dit soort items, die alles-in-één kunnen worden gebruikt, gemakkelijker te ordenen en bij te houden.
  
  - Als alternatief kan het gemakkelijker zijn om een ​​planner bundel te pakken, zodat u direct kunt beginnen met plannen . Het is gemakkelijk om verlamd te raken door alle leuke opties, dus een bundel neemt elke besluiteloosheid weg.
  
  - Eenvoudige "lijst" producten zoals de Memo Sticky Notes of To-Do Mini Notepad  zijn mijn levenslijnen! Ze zijn zo ongecompliceerd dat ze alleenmijn dagelijkse takenlijstjes kunnen bevatten en handig genoeg om ze altijd bij me te hebben.
  
  - Herbruikbare, simplistische items zoals de Minimale taakkaartenset kunnen eenvoudig in uw planner worden geschoven of op uw bureau worden bewaard. Hergebruik ze met Transparante Sticky Notes en Uni Marking Pen gelaagd over de kaarten.
  
  
• Hack je tijdblindheid. Bereid je voor op afspraken door te noteren hoe laat je moet vertrekken, niet hoe laat het begint. U kunt er ook naar streven om "klaar" te zijn voor een afspraak, vergadering, enz. met nog 30 minuten over.
  
  

• Beperk uw taken tot slechts twee grote taken en één tot drie kleinere taken. Schrijf niet meer dan vijf lopende taken tegelijk op.
  
  
• Maak je hersenhacks net zo efficiënt als je planningshacks. Denk elke avond na over de taken voor de volgende dag. Schrijf ze op en leg de lijst opzij. Gebruik de lijst vervolgens 's ochtends om uw dagelijkse takenlijst te maken. Dit geeft je hersenen de tijd om onbewust informatie te verwerken en ben je beter voorbereid op de komende dag.
  
  

 

Strategiseer uw planner + werkruimte

Soms moet je je ruimte zo inrichten dat het herinneringen naar je hersenen stuurt, een soort kettingreactiemachine.

• Organiseer uw bureauruimte - strikt. Verklein je bureau naar een kleiner bureau zodat het niet vol kan staan ​​met rommel, of plaats een organizer naast je bureau. Zorg ervoor dat de organizer drie aparte lades heeft die uitsluitend bestemd zijn voor: planningsitems,  belangrijke papieren, en “later regelen”. We weten allemaal dat de stapel 'later organiseren' zal bestaan, ongeacht hoe vastberaden je bent, dus moet absoluut zijn eigen plekje krijgen.
  
  
• Gebruik organisatie-items zodat je je accessoires niet kwijtraakt.

• Heb je niet veel ruimte om een ​​papieren organizer op te bergen? Kies voor de CEO Folder Set.
  
  
• De stapel memoblaadjes is onvermijdelijk. Voeg een Sticky Note Holder toe aan je ruimte - en houd hem heel dichtbij. (Dit heeft mijn planningsruimte echt veranderd)
  
  
• Al je schattige, leuke accessoires zoals stickers, paginavlaggen, enz. kan op één plek worden bewaard: de Essentials Pouch. Gebruik een aparte, eventueel kleinere Essentials Pouch voor al je schrijfgerei. (Merk op hoe deze buidels doorzichtig zijn? Streef waar mogelijk naar transparante opslag om de objectduurzaamheidsvergetelheid te "hacken".)
  
  
  
  
• Een deel van uw planning moet worden besteed aan het samenstellen van uw losse plaknotities, notities die in de kantlijn van willekeurige papieren zijn gekrabbeld en de notities die u uiteindelijk toevoegt aan een blanco notitie App-pagina omdat je bent vergeten papier bij je te houden. Wijd een pagina of twee in uw planner voor deze "brain dump".
  
  
• Houd een prullenmand direct naast je bureau.
  
  
• Als je iets toevoegt aan je planner, verwijder dan iets. Hoe graag je de hyperspecifieke insert ook wilt gebruiken voor puppytraining, waarschijnlijk doe je dat niet. Vervang alleen iets door iets dat je gaat gebruiken.
  
  
• Maak een inventaris op: Maak een foto van uw werkruimte en organisatorische bakken op hun best. Dit is hoe je je zult herinneren hoe je het opnieuw moet indelen zodra het onvermijdelijk een papieren tornado wordt, en het zal je ook helpen herinneren waar je een item hebt opgeslagen waarnaar je op zoek bent. (Het is meestal een belangrijk papier dat u op stapel #3 met belangrijke documenten legt, maar u zocht op stapel #5 met belangrijke documenten. Daarom is het een redder in nood om één speciale ruimte te hebben om al deze "stapels" te bewaren!)
  
  
• Verander uw planningsroutine. Als je met ADHD leeft, kunnen routines uit elkaar vallen als ze niet meer leuk en glanzend zijn. Als planning zijn glamour begint te verliezen, probeer dan:
  
  
• Verander je omgeving. Ga aan een tafel staan ​​in plaats van aan een bureau of kies voor de coffeeshop in plaats van thuis.
  
  
• Maak plannen (nog meer) leuk. Wijd elke dag/week aan een bepaalde kleur of thema, vind planningsmaatjes om elkaar te inspireren, zet inspiratievideo's voor planning aan en stel beloningen in.(bijv.: "Ik koop de C&P Happy Hour-drop als ik me aan mijn wekelijkse takenlijst houd")
  
  
• Schakel over op een nieuwe planner/dagboek, nieuwe accessoires of een nieuwe schrijfstijl.
  
  
• Transformeer uw planningsruimte in een ~esthetisch~. Steek een kaarsje aan, haal je favoriete accessoires tevoorschijn, zet lofi beats op of zet een kop koffie.

 

Beheer jezelf

Mensen hebben verschillende soorten ADHD en verschillende manieren waarop hun hersenen functioneren met de stoornis. Het kan vallen en opstaan ​​kosten, maar je kunt je planningsroutine aanpassen aan jou. Vergeet niet dat het doel is om uw leven gemakkelijker en overzichtelijker te maken.

• Controleer of je onder- of overprikkeld bent. Moet u tijdens het plannen achtergrondgeluid toevoegen? Of, in plaats van achtergrondgeluid te gebruiken, moet u het misschien helemaal elimineren. Beperk in dit geval je elektronica en afleiding tot een andere kamer.
  
  
• Soms heb je gewoon hulp nodig. Als het een optie voor u is, huur dan iemand in om uw archivering te doen en/of uw thuiskantoor jaarlijks te organiseren. Dit maakt tijd en mentale ruimte vrij.
  
  
• Leun op uw gemeenschap voor ondersteuning:
  
  
• Probeer te plannen met parallel spelen - dat wil zeggen, plannen terwijl je vrienden of familie ook apart aan iets werken, maar toch in dezelfde ruimte.
• Betrek anderen erbij! Als ze het niet erg vinden, vraag dan een vriend om je een duwtje in de rug te geven voor een belangrijke taak of afspraak als back-upherinnering.
  
  
• Plan op het toppunt van uw productiviteit.Meestal is dit na het innemen van ADHD-medicatie of het drinken van koffie, en rond de vroege tot halverwege de middag. Onthoud gewoon: alleen omdat je nu energie hebt, wil nog niet zeggen dat je later dezelfde energie zult hebben. Plan realistisch.
  
  
• Wees je bewust van wat je zult vergeten. Je bespaart jezelf een hoop tijd en stress door eerlijk tegen jezelf te zijn. Je weet dat je die afspraaktijd niet meer zult herinneren. Schrijf het dus meteen op.
  
  
• Start een succesdagboek. Vergeetachtigheid die gepaard gaat met de stoornis kan het gemakkelijk maken om je successen te vergeten, samen met de strategieën die je hebt gebruikt om ze te bereiken. Een succesdagboek houdt je prestaties bij en legt de tools vast die je nodig hebt om de volgende aan te pakken.
  
  

Neem vooral de tijd om verantwoord onderzoek te doen naar ADHD en praat met uw arts. Bedenk een spelplan voor het beheersen van symptomen die het organiseren van je leven in de weg staan.

 

Bron: https://www.washingtonpost.com/wellness/2023/01/14/spoon-theory-chronic-illness-spoonie/

Deze inhoud is niet bedoeld als vervanging voor professioneel advies of professionele behandeling. Vraag altijd advies aan uw professional in de geestelijke gezondheidszorg of een andere gekwalificeerde zorgverlener als u vragen heeft over geestelijke gezondheid.